Come migliorare i pugni con 3 tipologie di esercizi

Tirare pugni potenti significa capire come funziona il corpo in movimento e, di conseguenza, usarlo nel modo più funzionale possibile. In questo articolo ti fornirò le risorse per fare sia la prima che la seconda cosa. 

Nel farlo utilizzerò esempi semplici della vita di tutti i giorni ed esercizi pratici che potrai fare anche se sei un principiante.

No, non diventerai un pugile solo leggendomi ma stai pur certo che saprai utilizzare pienamente le risorse che ti fornirò. Se invece non hai mai tirato un pugno in vita tua questo articolo non fa per te. 

Per tutti gli altri:
al termine di questo articolo avrai una chiara idea di come si possa usare il corpo in modo funzionale per tirare un pugno potente e quali esercizi tu possa fare per migliorare in questo settore. 

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Leggi attentamente prima di continuare!

Prima di iniziare faccio una piccola premessa.
Questo è un articolo divulgativo, volutamente è stato usato un linguaggio comprensibile a tutti e scorrevole. Molti elementi sono stati volutamente semplificati per rendere l’idea a consentire una pratica anche a casa.
Considera che qualsiasi gesto tecnico, proprio perché tale, interessa diversi ambiti alcuni anche molto complessi. 

Nelle tecniche di pugno, come in qualsiasi attività che richieda il confronto con un avversario, entrano in gioco anche parametri fondamentali come la distanza, la precisione e la scelta di tempo. 

In questo articolo tocchiamo solo la tecnica per in sé e per sé concentrandoci su ciò che è in grado di generare potenza. 

Tirare un pugno potente: ecco l’errore più comune.

Tirare un pugno tanto potente da esser capace di mettere ko non è una cosa difficile.
Chiunque, se allenato correttamente, è in grado di farlo così come chiunque può ottenere risultati accettabili nel lancio del giavellotto o nell’avere un buon dritto nel tennis.

L’errore più comune è concentrarsi sulle braccia o comunque sulla parte superiore del corpo.
Tutto il contrario. La vera forza è nelle gambe.
Già, potrà sembrarti assurdo, ma non c’è pugno migliore di un pugno tirato con i piedi.
Vediamo perché.
Non starò a massacrarti con la biomeccanica ma ti farò fare un esperimento.

Trova uno spazio aperto e lancia un sasso di qualche chilo (o un qualsiasi oggetto abbastanza pesante ) in una direzione in cui non causi danni.
Prova a ripetere l’esperimento stando su un appoggio instabile oppure mettendo i piedi uniti e verifica le differenze tra i due lanci.
Se sei sicuro di non farti male, la maggior differenza in assoluto la potresti notare, provando a lanciare qualcosa, stando su delle rotelle (come su di un monopattino).
Il risultato sarà sempre lo stesso: peggiore è l’appoggio peggiore è il lancio. 

Questo perché l’efficacia che esprimiamo nel lancio di un oggetto è per la maggior parte la risultante delle forze generate dagli arti inferiori che spingono sull’appoggio a terra e per reazione uguale e contraria la trasferiscono poi al tronco e agli arti superiori. 

Trasformato in una formula che si possa ricordare:
“Niente appoggio stabile, niente pugno forte”

Se non ci sono le gambe non c’è nulla, ecco perché ho voluto focalizzarmi su questo aspetto. Se vuoi tirare pugni potenti devi essere più o meno come un carro armato.
La torretta consente di sparare cannonate solo se è ben sorretta da ampi cingoli. 

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3 tipologie di esercizi per migliorare i tuoi pugni e renderli devastanti.

Ok, eccoci. 

Sto per passarti 3 tipologie di esercizi che miglioreranno di molto la potenza dei tuoi pugni. 

Prima di iniziare la lettura, in particolare se sei un principiante, ricorda che:

A) La catena che genera potenza, inizia dalle gambe, si trasferisce al bacino che grazie alla sua torsione la porta al tronco che a sua volta la porta alle braccia.
Le braccia sono l’ultima parte della catena ma non per questo meno importanti.

B) Stabilizzazione di spalla, gomito e polso, determinano un pugno stabile e che non causa infortuni. Non tirare bombe senza che ci sia qualcuno di qualificato a seguirti.

C) Il modo con cui declini la forza generata dipende dal tipo di pugno. Ganci montanti e diretti indirizzano la forza in angoli differenti.

Come ho già scritto ad inizio articolo, se non hai mai tirato un pugno in vita tua non sarà leggendo queste righe che imparerai come per incanto. Iscriviti in un centro qualificato.

Siamo d’accordo? Molto bene!

Esercizio 1: più forza nelle gambe.

La componente di spinta delle gambe è fondamentale.
Ecco delle tipologie di esercizi che puoi usare.

Estremamente utili sono: tutti gli esercizi in cui spingi o trascini un attrezzo
Ad esempio la slitta che si usa nel Crossfit o delle artigianali corde a cui puoi legare dei pesi.

Non hai soldi da buttare?
Legati una cintura da judo in vita e fatti trattenere da un amico mentre corri (o almeno ci provi).

Non hai amici? (questo è molto triste da sentire, ma poi consolarti con l’allenamento)
Procurati un elastico di quelli resistenti (scegli quelli che vengono usati nel Calisthenics o nel Crossfit) e dacci dentro. Occhio ai rimbalzi, l’elastico alle volte è una brutta persona. 

Esercizio 2: dacci dentro con gli addominali.

Seconda componente, attivazione degli addominali e torsione.
Forse l’esercizio migliore per migliorare l’attivazione degli addominali e la torsione è la prima fase del turkish get up.
Ma puoi anche farlo tutto che male non ti fa.

Altri esercizi interessanti per l’attivazione del core sono i classici crunch con torsione tenendo un peso nelle mani o a corpo libero.
Ancora, senza andare a cercare esercizi funambolici, se sei un fanatico della plank, tutte le sue varianti non statiche vanno benissimo.

In questo video ne trovi un bel po’

Non farle tutte in una sola seduta!

Esercizio 3: spingi ma senza spingere.

L’ultima parte della catena che caratterizza un buon pugno riguarda gli arti superiori.
Ti ho fatto la testa ad acqua sul fatto che devi spingere con le gambe, ruotare, torcere (e quindi spingere) con il tronco e non mi rimangio quello che ho detto.
Devi spingere con gli arti ma devi essere anche capace di richiamare il colpo.

Per trasferire bene la forza sul bersaglio ed avere un effetto dirompente devi fare in modo che l’impatto duri il più breve tempo possibile.
Più dura il contatto più, per dirla in modo semplice, stai rateizzando l’impatto.

Come fare?
Ancora una volta gli elastici ci vengono in soccorso. Ma usane di meno resistenti. Vanno bene sia quelli con la maniglia che vedi nel video che i classici che si usano nell’aerobica.

Fai passare l’elastico dietro la schiena e spara i tuoi diretti. L’elastico stesso guiderà il tuo movimento ricordandoti di richiamare. 

Migliorare i pugni con un esercizio extra.

Sorpresa!
Ho un esercizio extra per te. Usalo solo se hai già una certa pratica nel tirare i pugni. Questo esercizio ti aiuterà a migliorare il tuo allineamento.

Quando tiri un pugno efficace, infatti, non solo stai generando correttamene potenza con ogni singolo settore del tuo corpo, ma al momento dell’impatto i segmenti corporei saranno allineati a formare come un’unica linea

L’esercizio è molto semplice.
-Mettiti in posizione di guardia.
-Chiudi gli occhi.
-Tira i tuoi pugni il più lento che puoi,  concentrati nel sentire come si sposta il tuo peso e come si allineano i tuoi arti.

Usalo di tanto in tanto anche solo come forma di defaticamento e vedrai che i risultati non mancheranno.

Infine mi sento di suggerirti, per i miglioramenti a livello generale l’articolo che ho scritto sui benefici dello Yoga per chi fa sport da combattimento

Se vuoi vivere la tua pratica e il tuo allenamento in modo vincente ti consiglio di leggere la recensione che ho preparato su Il gioco interiore nel tennis.

Eccoci alla fine dell’articolo.
Hai domande? Scrivimi nei commenti qua sotto e ti risponderò.
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Chiudo con un bel video motivazionale per i tuoi allenamenti.
I Pugni più devastanti della Boxe.
Whoah!