Articolo di Fabio Fierro fondatore della palestra Crossfit Kasteddu

Meglio partire da una cosa scontata ma forse, visto l’argomento, nemmeno poi tanto: Per tirare bene un calcio, bisogna tirare tanti calci. Ovvero la pratica del gesto specifico non può essere rimpiazzata dalla preparazione fisica generale. (dai un’occhiata al precedente articolo su come migliorare i calci nelle arti marziali)

Amici miei la pratica del gesto è la nostra prima arma per l’efficacia, da qui non si esce. A questo punto voi direste “ma allora che mi metto a sollevare pesi se per imparare a dare un calcio devo dare calci a gogo’?” 

Il discorso è più sottile, la tecnica, l’abilità appresa di coordinare al meglio tutti movimenti, mi consente di ottimizzare le mie risorse organiche e neurali per esprimere il massimo potenziale con la massima economia.

Vi sarà capitato imparando un nuovo sport che le prime volte che vi cimentate in un nuovo movimento fate una gran fatica senza un granché risultato.
Però, con un pò di pazienza e ostinazione, in breve tempo diventate più fluidi ed economici riuscendo quindi ad esprimere più forza e potenza in quello stesso movimento.
Bene, quella è la tecnica.
Non illudiamoci quindi, non siamo diventati più muscolosi o resistenti, siamo “semplicemente” diventati più abili (adattamento neurale) nel compiere quella determinato compito. 

Compreso questo e data la giusta gerarchia alla tecnica, possiamo affermare che la preparazione fisica mi consente di portare ad un livello superiore il mio potenziale a prescindere dalla tecnica. 

Gli schemi motori nell’azione di calcio

Come è stato detto nel precedente articolo, la tecnica di calcio ha un azione di attacco e un’azione di richiamo. 

In questo quadro abbiamo diversi modelli motori che si susseguono.
Per modelli motori intendiamo movimenti concatenati delle nostre articolazioni comuni a più esercizi e tecniche. I principali su cui vogliamo concentrarci sono le flesso-estensioni (aperture e chiusure) rapide delle anche, delle ginocchia e delle caviglie.  Stiamo semplificando da morire ma per un articolo che ha scopo divulgativo va bene. A fine articolo se vuoi approfondire ti lascio qualche link. 

I movimenti che più ci possono aiutare nel potenziare queste grandi cerniere e insegnarci a farle lavorare insieme con la massima efficenza sono gli esercizi pliometrici e balistici sia a corpo libero che con sovraccarichi esterni. 

Per pliometria si intende quel gesto caratterizzato da una rapida azione motoria preceduta da un altrettanto rapido caricamento in contro-movimento. L’esempio più comune è il salto. Per movimento balistico intendiamo un gesto dove il nostro corpo o un oggetto vengono accelerati fino a raggiungere una fase di volo, qui abbiamo quindi balzi, salti, lanci… 

Quali esercizi scegliere per migliorare i calci nelle arti marziali?

Quali esercizi scegliere?
Una volta compreso quale sia il distretto corporeo cardine da potenziare e compreso quali tipologie di esercizi faccia al caso nostro ci troviamo di fronte all’arduo compito di dover scegliere quale esercizio specifico praticare per potenziarci. 

Il panorama delle preparazioni atletiche ormai è inflazionato da esercizi funzionali più disparati, ma se vogliamo andare a colpo sicuro vertere la scelta sugli esercizi fondamentali a catena cinetica chiusa è la scelta più azzeccata.

Questi esercizi sono caratterizzati dal fatto che l’arto spinga contro una superficie stabile come ad esempio il suolo
L’esempio del salto è il migliore in tal senso.
Questo modello motorio è ideale per accelerare me stesso o un corpo esterno (manubrio, bilanciere…) verso l’alto il più velocemente possibile.

Esatto cari amici, non c’è nulla di più efficace di questo schema motorio di base per imparare a imprimere più forza possibile in un tempo più breve possibile (potenza).
Per questo gli esercizi più efficaci per migliorare questa qualità sono i lavori pliometrici e le alzate olimpiche.

Per cui stilare un programma di allenamento atletico, dove almeno il 70% del nostri movimenti è indirizzato verso i movimenti strutturali del power lifting e i movimenti virtuosi e potenti dell’olympic lifting consentirà all’atleta di modificare sensibilmente la propria capacità di reclutamento motorio, migliorando lo schema corporeo, la densità ossea e muscolare.

In parole povere diventiamo più forti, rapidi, resistenti allo stress meccanico. 

Quando malauguratamente ci capita di incappare nel web in quei video con atleti super muscolati che fanno esercizi super articolati e complessi, su un piede, bendati, con sulla testa un bastone su cui è fatta roteare una pizza marinara lievitata 48 ore con farine ai cereali, beh, quello è solo la punta dell’iceberg di una profonda preparazione fatta di esercizi fondamentali, costruzione muscolare, adattamento tissutale, somministrazione di gesti balistici graduale, e solo quando avanza tempo, giochi circensi.

Non fateli.
Quegli esercizi sono, al limite, prove di abilità, non metodi di allenamento validi. 

La strada è lunga se vogliamo avere solidi e duraturi risultati, attenzione quindi, non bisogna mai avere fretta, affidatevi sempre a un professionista che sia capace di organizzare nel tempo gli stimoli allenanti anche in relazione ai vostri allenamenti marziali.
In omaggio, assieme ad una valida preparazione come supporto a tutto il vostro comparto tecnico marziale otterrete anche di evitare di infortunarvi con allenamenti fai da te. 

Video di esercizi utili:

Plyometric Work

Bibliografia di riferimento