7 suggerimenti per continuare ad allenarsi dopo i 40 anni per arrivare a farlo in serenità sino ai 50 e ai 60.

I 7 suggerimenti che stai per leggere derivano dalla mia esperienza pratica (mi alleno da quando avevo 12 anni e ho superato da poco i 47) e dai miei studi.

Se sei curioso o, giustamente, vuoi appurare il mio background a questo link puoi leggere il mio curriculum completo.

In questo articolo voglio parlarti di ciò che per me ha fatto la differenza (e continua a farla) sotto diversi aspetti. Nel continuare ad allenarmi nel corso degli anni, infatti, ho notato la necessità di fare dei cambiamenti e una diversa attenzione per il mio fisico è solo uno di questi.

Alcune cose le ho applicate da subito, altre ci ho sbattuto il muso prima di capirne appieno l’importanza. Nulla di quello che ti dirò è materia oscura ai professionisti dell’allenamento per cui se sei un super atleta di 50-60 anni che fa i triathlon probabilmente non hai bisogno di nessun suggerimento (e complimenti già che ci siamo).

Per tutti gli altri, invece, beh, considera che tante cose avrei davvero voluto saperle prima.
Ma che ci vogliamo fare? 

Poteva decisamente andarmi peggio. 

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Atleta che si allena con i Kettlebell

Le mie premesse sull’allenarsi dopo i 40

Penso sia giusto tu sappia che non sono per nulla il modello d’atleta sempre pieno di energie.
Anzi, a dirla tutta, sono piuttosto pigro.
Pigro, ma con una marcata vena per il corretto uso delle energie. 

Il che, senza falsa modestia, mi ha sempre dato un grosso vantaggio sul lungo percorso. 

Non è con lo sprint iniziale che vinci la maratona. 

Sempre più quando si va avanti negli anni è importante usare bene le proprie energie, sia fisiche che mentali-emozionali. Non solo perchè se ne hanno di meno, ma anche perchè un errore di percorso lo si paga doppio, se non triplo. 

Il punto , quindi, non è avere delle strategie che ti consentano di allenarti ma piuttosto di averne che proteggano il tuo allenamento in quanto stile di vita e lo rendano gestibile assieme alle altre passioni che si hanno nella vita. 

Ed è per questo che il primo aspetto da considerare è proprio il nutrire la mente. 

1 Nutri la mente e ricerca in modo attento

Più passa il tempo meno hai voglia di perderne.
Io personalmente sono insofferente quanto trovo un trainer poco preparato o che, 10-15 anni meno di me, vuole spiegarmi come vivere.
Poiché il mio tempo è poco devo poterlo ottimizzare al meglio.
Questo dal mio punto di vista significa sempre di più investire in allenamenti che producano risultati e che mi gratifichino fisicamente e intellettualmente. 

(riguardo l’aspetto motivazionale ti consiglio anche questo articolo)

Ok, chiaro che sollevare chili di ghisa, difficilmente può essere considerato un lavoro intellettualmente stimolante. Ma c’è una grossissima differenza tra un allenamento, anche di pesi, insensato ed uno che invece ha una attenzione alla persona ed una programmazione razionale in relazione al risultato. 

Se poi parliamo di attività che richiedano apprendimenti più complessi e strutturati, questo aspetto di gratificazione diventa essenziale.
Tagliando corto, in una condizione ideale: mi interessa trarre dal mio corpo il meglio, sondare e capire i miei limiti, apprendere qualcosa di nuovo e utile e divertirmi ogni volta che mi alleno. 

Venendo al suggerimento: 

  1. Scegli una attività ( o più attività) che ti entusiasmino.
  2. Fai una selezione iniziale e non aver paura di cambiare se non sei convinto. 
  3. Tieni sotto controllo il rapporto tempo impiegato / risultati. 

A questo suggerimento è legato il secondo: trova un professionista. 

Runner

2 Trova un professionista

Se pensi che un professionista ti costi è solo perchè non sai quanto ti costerà affidarti ad un dilettante. 

Questa frase me la sono tatuata a fuoco nelle retine dopo l’ultimo infortunio “a cazzo” durante un allenamento. Quando si pensa di risparmiare affidandosi ad un dilettante bisognerebbe sempre mettere sul piatto della bilancia il maggiore tempo che ti richiederà apprendere (quando non è dover disimparare cose sbagliate) il maggiore rischio di infortunio e la minore capacità di sostengo in caso di problemi.

Un professionista deve esserlo sotto tutti i parametri. 

Oltre ad essere professionale deve avere:

  • una buona formazione della disciplina (abbastanza facile da verificare), 
  • una eccellente preparazione nella componente didattica (te ne accorgi dopo una serie di lezioni),
  • una sensibilità marcata alla componente umana e attitudinale (te ne accorgi dopo qualche lezione sia con lui che frequentando il suo gruppo).


Non te ne accorgi a colpo d’occhio ma basta tenere gli occhi aperti.
Nessuno può “fregare” tutti per sempre. 

In parole povere: 

  1. Se non ne sai abbastanza cerca un professionista
  2. Se non ottieni risultati da solo, cerca un professionista
  3. Seleziona valutando: curriculum, didattica, sensibilità.

Il cercare un professionista ha senso anche per ciò che è correlato e sostiene la tua attività fisica.
Vediamo perchè è importante curare anche quella. 

Bilancia la tua vita e tieni tutto in equilibrio

3 Bilancia senza pesare tutto.

No, questo capitolo non riguarda l’importanza di idratazione, alimentazione, corretto sonno e recupero.
Non perchè non siano importanti (lo sono) ma perchè sapere che sono importanti non basta. 

Uso l’esempio dell’alimentazione. 

Nell’alimentazione, come nella vita bisogna arrivare ad essere capaci di pesare tutto a colpo d’occhio. Anche accettare piccoli margini d’errore fa parte del gioco.
Le parole chiave sono duttilità e visione nel lungo periodo.
Lo stesso vale per allenamento, idratazione e cicli del riposo.

Ok. Spiego meglio. 

Puoi lavorare con precisione matematica sino a un certo punto.
Presto o tardi forza di volontà e casini della vita verranno a chiederti il conto e se non sei abbastanza flessibile mandi tutto all’aria. 

Quello che io chiamo “rompere il sigillo”.
Hai sgarrato un po’ più del solito o non riesci a seguire perchè sei fuori per lavoro?
Va a finire che sgarri di brutto.
Hai saltato una settimana di allenamento? Va a finire che salti tutto il mese.
Tanto ormai… 

Ed è il “tanto ormai” che ti frega. 

Sì perchè sta là l’errore, solo che, dopo lunghi periodi di privazione, è un errore inevitabile.
Arrivati ad un certo punto ci si rompe le palle.
Quando parliamo di corpo umano, ma in tantissimi altri ambiti è lo stesso, i risultati non si raggiungono nel breve ma nel lungo periodo.
Il cambiamento è una maratona a cui bisogna arrivare preparati conoscendo il “passo giusto”. 

Ecco che quindi il terzo suggerimento. 

Trova il giusto equilibrio tra salute e piacere personale.
Ricerca un tuo metodo che ti consenta di essere adottato come stile di vita. Non puoi stare sempre con il piede pigiato sull’acceleratore così come se molli del tutto la macchina si spegne. 

Il punto precedente può esserti d’aiuto per questo ma la strada alla fine deve essere tua.
Devi essere padrone dei concetti fondamentali di come funziona il tuo corpo e la tua mente. 

Per cui:

A) L’allenamento più importante è quello che ti serve per capire come funzioni

B) Niente isterismi, piani da soluzione finale nazisti, ricerca di pillole magiche.

C) Pianificazione nel lungo periodo preventivando periodi di stallo e cambi di rotta. 

4 Fai un appropriato riscaldamento

Qua iniziamo con le note dolenti.
Le ho tenute per ultimo perchè sono le cose che si trascurano più spesso e sono quelle che più si va avanti con gli anni e più contano. Me la sbrigo velocemente dandoti alcune informazioni imprescindibili e poi alcuni consigli operativi. 


Fintanto che si è giovani, il corpo tampona i nostri errori.
Ma dopo i 40 puoi star tranquillo che lo stesso corpo comincia a presentare il conto.
Il riscaldamento è qualcosa che non puoi più saltare. 

Inseriscilo sempre nella tua routine di allenamento e non ti fidare di un corso in cui non viene preso in considerazione. 

Può essere più o meno lungo e più o meno intenso a seconda della tua condizione e di cosa ti stai preparando a fare ma non deve mai mancare. 


Ora, sin qua è il solito pippone che già conosci. 

Ma sicuramente ti stai chiedendo “ok ma io mi annoio”.
Sappiamo tutti e due come va a finire quando è così, in particolare se ci si allena per conto proprio. Si trova sempre qualcosa di meglio da fare o si arriva drammaticamente in ritardo in palestra e, indovina cosa si va a tagliare?

Bene. Siamo sulla stessa barca, non temere. 

Grandi trucchi non ce ne sono ma aiuta molto fare in contemporanea qualcosa che piaccia o che distragga (è il motivo per il quale ci sono gli schermi di fronte ai tapis roulant) oppure esplorare riscaldamenti sempre nuovi sino a trovare quello che è più congeniale. 

Altro sistema che funziona è lavorare in coppia e motivarsi a vicenda a fare tutto a puntino. 

atleta anziano di bodybuilding

5 Prenditi cura di muscoli e articolazioni

Super banale ma trascuratissimo.
Lo stretching non è la sola cosa utile a fine allenamento. 

Spesso si fa un po’ di allungamento a fine sessione e ci si mette a posto la coscienza.
Certo, l’allungamento è importante per riportare la muscolatura alla condizione ottimale per favorire il recupero ma è solo uno dei parametri di “lunga vita”. 

Quello che mi consente di continuare ad allenarmi e che è stato uno dei tasselli fondamentali è stato capire che il mio allenamento doveva stimolare il mio corpo sotto tutti i profili e che l’elasticità era uno di quelli che trascuravo di più.

Per non tirarla troppo lunga:
A) Lavora in modo da ampliare o mantenere il massimo range articolare disponibile. 

B) Facendoti seguire (bene), valuta dei protocolli di pliometria. 

C) Non limitarti allo stretching passivo ma sfrutta i benefici di altri protocolli. 

6 Prevedi dei protocolli di forza

Collegato al punto precedente.

Una muscolatura tonica protegge le articolazioni e consente di mantenere, se opportunamente equilibrata, un buon range articolare.
Non solo.
La muscolatura mantiene in corretta postura il corpo evitando l’insorgere di fastidiosi dolori che hanno ricadute nella vita di tutti i giorni.
Altro che preoccuparsi dei dolori post allenamento! 

Dei protocolli di forza sensati che non mirino a sfondare chissà quale record di carico sono essenziali per maniere in piedi la baracca e fungono da ottima prevenzione per gli infortuni. 

Questo ci porta all’ultimo punto. 

allenamento con i pesi

7 Qualità nel movimento

La quantità è sempre qualcosa che viene DOPO la qualità.
In particolare sul lungo periodo e ancor di più se vogliamo abbinarla ad uno stile di vita sano. 

Lo so.
Siamo circondati da modelli maschili e femminili di corpi che sembrano usciti da testi di anatomia e da forze della natura che caricano l’inverosimile sul bilanciere.
Lascia perdere.
Il che non vuol dire, mettiti sul divano e solleva bandiera bianca. 

Semplicemente prendi quel genere di “performance” per quelle che sono: qualcosa di episodico.
Lo sport è come qualsiasi altra cosa, fa bene solo se è misurato ed equilibrato a tutto il resto. 

La prestazione dell’agonista deve, in un arco limitato di tempo, sfruttare al meglio il periodo di massima resa per conquistare quanti più titoli possibile.
La nostra prestazione è tutto il contrario: non dobbiamo vincere nulla se non il biglietto per poterci mantenere in piena efficenza il più a lungo possibile. 

Ecco perchè la qualità del movimento è fondamentale rispetto alla quantità di carico. 

Carica di meno, carica meglio. 

(… e se hai bisogno di riequilibrare dai una possibilità allo Yoga)

Concludendo

Eccoci giunti alla fine di questa lista di suggerimenti pratici. 

Ti ricordo che si tratta di cose che hanno funzionato per me (come per tanti altri) e che non devi fermarti alla lettura di questo articolo per cercare quello che ti occorre per mantenerti in salute ed efficienza. 

Il buon rapporto con il proprio corpo e con la propria mente si costruisce camminando. 

Ad ogni buon conto ti lascio anche i riferimenti che mi ha consigliato di aggiungere il Dott. Marco Giuseppini, Osteopata in relazione all’articolo.
Da qua in poi, continua lui!

Molto importante per chi va avanti con l’età il lavoro incentrato sulla forza, a tal proposito è interessante segnalare degli studi.

Con l’età si riduce la forza, ciò è dovuto principalmente alla diminuzione dell’attività fisica e alla riduzione della massa muscolare. La riduzione della massa muscolare è dovuta alla limitazione della sintesi proteica e alla perdita di unità motorie FT (fibre a scossa rapida).

Con l’età i picchi prestativi per le prove di forza e resistenza diminuiscono dell’1-2 % annui a partire dai 25-35 anni (Jack H. Wilmore, David L.Costill, Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport. Calzetti Mariucci ed, 2012 pag 640-641)

L’allenamento alla resistenza influisce ben poco sulla perdita di massa muscolare, contrariamente a quanto si pensava (Trappe S. et al. 1996 “calf muscle streght in former elite distance runners, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport, 6 205-210). L’allenamento alla forza invece riduce l’atrofia muscolare negli anziani e può addirittura incrementare la sezione trasversale dei loro muscoli (Lexell J. Et al, 1995 Heavy resistence training in older Scandinavian men and women: short and long term effects on arm and leg muscle, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport 5, 329-341).

Superati i 45 anni quindi la massa magra diminuisce principalmente per via del calo di massa muscolare e massa ossea. 

Anche le funzioni cardiovascolari declinano con l’età e una delle modificazioni più evidenti è la diminuzione della massima frequenza cardiaca. L’equazione per poter calcolare la massima frequenza cardiaca è quella messa a punto da Tanaka e coll.:

HRmax=[208-(0,7 x età)] (Tanaka H. et al 2001 Age – predicted maximal heart rate revisited, Journal of American College of Cardiology, 37 153-156)

Studi recenti dimostrano che contrariamente a quello che si pensava prima, anche gli anziani allenati ad intensità relativamente alta sono in grado di aumentare le proprie capacità di resistenza e forza, dimostrando adattamenti fisiologici all’esercizio. Essa infatti comporta gli stessi benefici degli adulti di mezza età.

Marco, assieme allo psicoterapeuta Daniele Pisu, scrive sul portale “Soma ergo Sum” https://somaergosum.health.blog/ 

Ecco il loro “motto”: 

Il benessere e la cura della persona nascono dal trattamento olistico degli aspetti fisiologici e funzionali dell’individuo e dei loro correlati emotivi, cognitivi e comportamentali

Infine, infine, infine! 

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