Allenarsi a casa da soli ideando un programma idoneo è qualcosa che può fare chiunque, se non ha particolari velleità.
Occorre attenersi ad alcune regole base e usare un po’ di buon senso.
Allenarsi in casa da soli, professionisti a parte, è nella maggior parte dei casi un ripiego dovuto all’impossibilità di andare in palestra.
La palestra offre attrezzatura adatta, figure professionali, attività di gruppo e un contesto diverso da quello della casa dove la nostra mente è abituata a fare tutt’altro.
Se sei un soggetto allenato, questo ripiego però può essere utilizzato con profitto.
Se non sei un soggetto allenato, le giuste istruzioni potranno darti la spinta che ti serve per iniziare al tuo ritmo e cominciare un percorso di ricomposizione corporea e benessere.
In particolare se quest’hanno hai messo tra i tuoi buoni propositi di allenarti è bene che non ti faccia bloccare da niente e nessuno.
Ho parlato in un articolo di come realizzare i propri buoni propositi, ti dovesse servire.
… e dovessi avere poca voglia, eccone un altro che riguarda la motivazione:
“Come trovare la voglia di andare in palestra.”
In questo articolo, invece, ti offrirò strumenti validi per allenarti a casa creando un tuo allenamento personalizzato. Che tu sia una persona che va abitualmente in palestra oppure no, troverai spunti per costruire il tuo allenamento casalingo, renderlo vario e adattabile a ciò che hai a disposizione.
Vai alle parti di questo articolo cliccando sui link in elenco qua sotto:
Tratterò il tutto in termini generali e a fine articolo ti darò qualche risorsa per approfondire. Valuta, chiaramente, di richiedere una consulenza all’istruttore che ti segue in palestra o al tuo personal trainer.
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Direi che ci siamo. Andiamo a cominciare con le basi!
Allenarsi a casa: La struttura
Che ti stia allenando da casa, in palestra o in qualsiasi altra condizione, l’allenamento rispetta sempre 3 elementi di base più uno:
– Riscaldamento
– Parte centrale (allenamento specifico)
– Defaticamento
Ed il più uno:
– Recupero
Ognuna di queste fasi ha una funzione precisa, vediamole in generale prima di trattarle nello specifico.
Il riscaldamento ha la funzione di prepararci all’attività.
Fase importantissima per almeno 3 motivi:
– ridurre gli infortuni
– preparare la mente all’allenamento
– migliorare la prestazione
La parte centrale riguarda l’allenamento vero e proprio. Lo specifico rispetto a quello che vuoi ottenere. Avrai diversi esercizi se stai cercando il potenziamento muscolare (nelle sue varie declinazioni), il dimagrimento, l’elasticità o il miglioramento di una performance tecnica collegata alla disciplina che pratichi.
Ad esempio se il tuo obiettivo è la tonificazione, in questa fase potresti avere tutta una serie di esercizi a corpo libero a medio impatto.
Se il tuo obiettivo è migliorare il tuo condizionamento cardiovascolare e la tua disciplina è il pugilato, in questa fase potresti avere delle ripetute al sacco.
Il defaticamento riguarda il mettere il corpo nelle condizioni migliori per recuperare. Questa fase riguarda esercizi di rilassamento, esecuzioni blande, talvolta respirazione e meditazione. Tale fase è molto importante perchè, di fatto, l’allenamento mette il corpo in una condizione di difficoltà. Tale condizione stimola l’organismo a rafforzarsi e facendo defaticamento lo mettiamo nelle migliori condizioni per farlo.
Il recupero inteso come tra una serie e l’altra di esercizi e come recupero tra una seduta di allenamento e l’altra.
Il primo da il tempo al muscolo di ricaricare le energia bruciate e di eliminare il lacido lattico in via di formazione ( detto in modo molto semplicistico) tra una serie di esercizi e l’altra, per affrontare al meglio la serie successiva di esercizi.
La seconda serve a dare il tempo al nostro organismo di mettere in atto tutta una serie di compensazioni muscolari e metaboliche che sono state stimolate dal nostro allenamento e di affrontare al meglio la seduta successuva.
Vediamo ora in dettaglio ognuna di queste parti e come progettare ognuna di esse per un allenamento da casa.
Il riscaldamento per allenarsi a casa in sicurezza.
C’è un detto: “Buon riscaldamento è metà allenamento.”
Il riscaldamento è una attività progressiva, niente partenze a razzo!
Le problematiche legate all’allenamento da casa riguardano gli spazi e le attrezzature.
Corsa, saltelli o esercizi continui di passaggio da una posizione all’altra (come nelle sequenze Yoga), più riscaldamenti specifici della disciplina praticata (es. round di boxe con l’ombra per i pugili) sono ottimi esempi di riscaldamento.
A meno che tu non abbia un tapis roulant o non abbia una corda e sappia usarla, la soluzione più facile da adattare e che richiede meno spazio sono i saltelli assieme a movimenti delle braccia.
L’esercizio “madre” di questa tipologia sono i Jumping jacks.
Personalmente li trovo noiosissimi, per questo li vario molto
Eccoti due link interessanti:
20 Variazioni sui jumping jacks
36 varianti sui jumping jacks
Fai durare questa fase circa 10 minuti
L’allenamento da casa per tutto il corpo.
Se vuoi allenarti per la tua disciplina specifica scegli una esecuzione tecnica che vuoi migliorare e abbina ad essa degli esercizi di potenziamento, propiocezione, coordinazione, resistenza, elasticità o reattività che ti consentano di migliorarla.
Se quello che ti interessa è semplicemente mantenere in efficenza il corpo puoi considerare di fare un allenamento in cui lavori i distretti muscolari principali del tuo corpo, oppure li fai ruotare in diverse sedute di allenamento.
Ad esempio un giorno solo petto, un altro solo spalle e così via…
I distretti principali sono comunemente individuati in:
– petto
– addome (generalmente allenato ogni seduta)
– spalle
– braccia
– schiena
– gambe
Puoi semplificare ulteriormente con:
– parte davanti (che include petto, addome e braccia)
– parte dietro che riguarda la schiena
– gambe
Per ognuno di questi distretti seleziona 1-2 esercizi a seconda del tempo che hai.
Ricorda che molto esercizi possono interessare più aree allo stesso tempo.
Trovi valanghe di ottimo materiale tra cui scegliere gratuitamente, comprese molte app per cellulare che offrono un catalogo di esercizi divisi per distretto muscolare.
Io, personalmente, semplifico molto.
Per la parte davanti seleziono esercizi presi dalla macro-famiglia dei piegamenti.
A questo link trovi 31 variazioni sul tema piegamenti
Per l’addome preferisco il plank rispetto alla famiglia dei crunches e dei situps. A questo link trovi un bel po’ di materiale sulla plank
Ma se sei un fanatico dei crunches e dei situps, beh, non giudico.
Ecco un link ad un video molto valido su questo genere di addominali.
Allenare la schiena se non hai una barra per trazioni è davvero un ripiego.
Ecco qualche esercizio che, comunque, assolve bene al compito:
Video di esercizi per la schiena a corpo libero.
Per le gambe uso due famiglie di esercizi, quella degli affondi e quella degli squat. Di seguito dei video con diverse varianti.
Varianti sugli affondi.
Varianti sugli squats.
Fai durare questa fase, a seconda del tuo livello di allenamento, dai 20 ai 40 minuti.
Defaticamento e recupero.
Non saltare questa fase.
Ti basterà fare circa il 10% del tempo totale di allenamento, durante la quale farai degli esercizi a bassissimo impatto.
Un po’ di corda, saltelli leggeri, movimenti fluidi e continui.
Inoltre: Durante l’allenamento ricorda di idratarti e di fare delle pause tra una serie e l’altra a seconda dell’intensità del lavoro che stai eseguendo.
Per il carico di lavoro a corpo libero probabilmente 1 minuto, 1 minuto e mezzo è il tempo necessario.
A questo link trovi maggiori dettagli sui tempi di recupero tra una serie e l’altra: “Quanta pausa tra le serie?”
Tra una seduta e l’altra, a seconda del tuo grado di allenamento, fai passare 24-48 ore.
Molto importante per un corretto recupero essere regolari con il sonno e idratarsi.
Risorse smart per allenarsi a casa.
Esistono molte app per cellulare che ti offrono la possibilità di allenarti da casa con dei workout guidati. Personalmente, quando proprio non ho voglia di metterci testa, uso l’applicazione della Nike. Gratuita, sviluppata molto bene.
La trovi a questi link:
Versione Nike training Apple
Versione Nike training Android
Se ne vuoi altre ti segnalo questo articolo, scritto molto bene a mio parere sul sito di Aranzulla.
Vai all’articolo sulle migliori App per allenarsi da casa.
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Buona vita e buon allenamento!