In tutte le discipline marziali in cui sono ammessi i calci rivestono sempre un aspetto importante.  Il motivo, anche intuitivamente, è semplice.
Rispetto alle braccia consentono un maggior allungo ma soprattutto superano gli arti superiori per muscolatura e capacità di mobilitare massa all’impatto. 

Se un pugno può trasferire buona parte del peso corporeo su un bersaglio, un calcio è in grado di trasferirlo potenzialmente tutto. Non trascurabile il fatto che una gamba è strutturalmente più robusta di un braccio.  Stiamo passando, semplificando molto, dal colpire con un bastone (il pugno) al colpire con una spranga in acciaio (il calcio). 

Ci sono naturalmente anche dei lati negativi. 

Infatti, se è vero per ogni cosa, mai come nel caso delle tecniche di calcio è valido l’assunto che “la potenza è nulla senza controllo”.

Cosa aspettarti da questo articolo

Nelle righe che seguiranno cercherò di darti dei suggerimenti pratichi per migliorare le tue tecniche di calcio sia che tu faccia arti marziali, sia che tu faccia sport da combattimento.
Ecco come procederò:

1) Scomporrò le tecniche di calcio in quelle che sono le componenti essenziali. 
2) Ti spiegherò qual è l’errore tipico nel cercare di migliorare i calci.
3) Ti darò dei suggerimenti tratti dalla mia esperienza per migliorare.

Due piccole precisazioni prima di iniziare.

Prima precisazione:
Questo è un articolo che ha carattere divulgativo. 
Va bene per il principiante che sta iniziando e per l’amatore che vuole avere quale he idea in più per migliorare. 
Se sei un esperto questo articolo non è pensato per te. 
Potresti trovare qualche idea interessante ma ti consiglio di usare i link rapidi alle sezioni dell’articolo per andare a colpo sicuro senza perdere tempo.

Seconda precisazione:
Lo scopo di quanto sto scrivendo è quello di rendere l’argomento quanto più semplice possibile. Ho evitato dunque tecnicismi che, a dirla tutta, non mi sono propri e che sono appannaggio di pubblicazioni scientifiche sull’argomento. 
Non me ne vogliano gli esperti di fisica e biomeccanica.

Direi che adesso abbiamo tutto, si parte!

Indice alle sezioni dell’articolo.

  1. Un modello semplice per definire le tipologie di calcio.

  2. Caratteristica comune di tutti i calci: Equilibrio dinamico

  3. Caratteristiche specifiche dei calci frustati: precisione e richiamo.

  4. Caratteristiche specifiche dei calci penetranti: trasferimento del peso e recupero.

  5. L’errore tipico nel cercare di migliorare l’efficacia di un calcio.

  6. Esercizi per migliorare l’efficacia di un calcio.

  7. Equilibrio dinamico

  8. Precisione nel calcio frustato (calci doppiati)

  9. Trasferimento del peso (calci in sequenza)

  10. Richiamo del calcio frustato (calci doppiati)

  11. Recupero del calcio penetrante (traiettoria e strappo)

  12. Considerazioni finali

karateka donna esegue calcio laterale alto

Un modello semplice per definire le tipologie di calcio.

Ogni volta che si scompone una azione dinamica occorre fare delle scelte.
Volendo fare un parallelo è un po’ come selezionare 3 foto capaci di rappresentare un breve video o alcuni passaggi in grado di rendere l’idea di un saggio o di un romanzo.
Inevitabilmente stai facendo una semplificazione e altre scelte potrebbero essere altrettanto valide. 

Detto questo ecco come, sulla base della mia esperienza, ritengo si possa scomporre l’azione di tirare un calcio in quelle che sono le sue componenti critiche.

Facendo una semplificazione possiamo dividere i calci in due tipologie. 
Quelli frustati e quelli penetranti. 

Concettualmente il calcio frustrato è caratterizzato da un basso livello di coinvolgimento del peso corporeo dell’azione e un alto livello di richiamo.
Un calcio di questo tipo arriva a bersaglio e ritorna in linea di massima dalla stessa traiettoria da cui è partito. 

Il calcio penetrante, per contro, ha un alto livello di coinvolgimento del peso corporeo dell’azione e conseguente trasferimento di massa all’impatto, e, più che un’azione di richiamo un’azione di recupero. 
Un calcio di questo tipo cerca di oltrepassare il bersaglio e recupera equilibrio e posizione seguendo e concludendo la traiettoria impostata.

In tutte e due le tipologie il mantenimento di un equilibrio dinamico riveste un ruolo fondamentale. Assieme a questo, individuo come cruciali altri due elementi che si differenziano nella modalità a seconda che si tratti di calci frustati o calci penetranti.

Questi sono:
A) Precisione e richiamo per i calci frustati;
B) Trasferimento del peso e recupero per i calci penetranti.

Vediamo ogni singolo elemento nel dettaglio.

Caratteristica comune di tutti i calci: Equilibrio dinamico

A differenza dell’equilibrio statico che consiste nella capacità di mantenere una posizione, possiamo definire l’equilibrio dinamico come la capacità di mantenere una traiettoria. 
Questo aspetto è comune in tutte e due le tipologie di calcio e riveste un valore fondante. 

Il nostro cervello, infatti, ogni volta che percepisce il rischio di caduta mette in atto tutta una serie di azioni di compensazione che mirano al recupero dell’equilibrio a discapito di qualsiasi altra azione intrapresa.
Facilitatore dell’equilibrio dinamico è una buona mobilità articolare in relazione all’altezza cui viene tirato il calcio e al movimento richiesto per eseguirlo.

Caratteristiche specifiche dei calci frustati: precisione e richiamo.

Per sua natura il calcio frustato è una tecnica che sfrutta la velocità di esecuzione a discapito della potenza e della massa. 
La precisione, relativamente ad un’azione economicamente ragionevole, è dunque caratteristica prima considerando l’equilibro dinamico come base assodata.

L’efficacia del calcio, in questo caso, è affidata a quanto si è in grado di attingere a bersagli sensibili. 
Tanto più si affina la capacità di inquadrare il bersaglio e la propria coordinazione oculo-motoria tanto più il calcio risulta preciso.

Conseguentemente, poiché nessun combattimento è finito sinché non è finito, è molto importante saper gestire il richiamo di un calcio frustato, ovvero quello che succede dopo averlo tirato. 
 Qualsiasi azione di attacco difficilmente viene portata da sola ma fa parte di una serie di azioni atte a renderla il più efficace possibile. 


Questo comportano la gestione della distanza, finte, difese e combinazioni con altri attacchi. 
Il calcio, dunque, deve “appesantire” il meno possibile l’azione di attacco o di contrattacco che si sta facendo e che prevede un susseguirsi di altri movimenti. 

thaiboxer esegue calcio frontale

Caratteristiche specifiche dei calci penetranti: trasferimento del peso e recupero.

In questo modello semplificato i calci penetranti puntano molto di più sul trasferimento della massa all’impatto e, conseguentemente hanno bisogno di altre strategie per recuperare l’azione e renderla compatibile con le altre fatte di concerto all’interno di un combattimento.

Dove il calcio frustato attraversa il bersaglio quel tanto che basta e ritorna sulla stessa traiettoria, il calcio penetrante cerca di passare il bersaglio da parte a parte. 
Sempre dando per scontata come presente la capacità di mantenere un equilibrio dinamico la capacità di trasferire il peso del corpo sul bersaglio risulta, dunque, l’elemento primario.
L’efficacia di tale calcio, che spesso è indirizzato verso bersagli ampi, è affidata al potere di impatto che è capace di sprigionare.

Per questo motivo il secondo punto da tenere in considerazione è quello del recupero del calcio.  Sia nelle azioni circolari (calci in rotazione semplice o invertita) in cui il calcio continua a seguire la traiettoria e ancor più nelle azioni lineari (calci frontali e laterali, per citare quelli più usati) in cui la possibilità che la gamba venga afferrata è maggiore proprio per la natura penetrante della tecnica.

L’errore tipico nel cercare di migliorare l’efficacia di un calcio.

Dicevamo nell’introduzione che la potenza è nulla senza controllo. 

L’errore più comune, nel cercare di migliorare la resa di un calcio, sta nel cercare di aumentare l’energia impiegata nel tirarlo, senza prima togliere gli impedimenti che consentono di farlo senza dispersioni.

Un po’ come sarebbe inutile aumentare la pressione dell’acqua attraverso un tubo che ha delle perdite. Prima bisogna riparare le perdite. Ognuno degli aspetti che ho citato, sia quello comune, sia quelli specifici e complementari relativi alle tipologie di calcio frustato e penetrante concorre nel potenziare o depotenziare un calcio. 

Questo ancora prima che sia possibile (e consigliabile) aumentare l’energia nell’eseguirlo. 

Messi a punto questi aspetti sicuramente una preparazione fisica con un alto indice di trasferibilità concorre a portare i calci di un atleta, anche amatore, ad un livello ancora più alto di performance.

Va sottolineato che il miglioramento tecnico non è qualcosa che si svolge a compartimenti stagni in modo lineare. Piuttosto è più simile all’intreccio di una rete o la trama di una stoffa. 
Tutti i vari elementi devono essere sufficientemente robusti e collegati. 

Questo per dire che non è necessario avere un equilibrio dinamico perfetto, precisione o trasferimento del peso e richiamo o recupero perfetti prima di poter accedere all’affiancamento con una preparazione fisica. 
Anzi, un buon preparatore può addirittura aiutare l’atleta a migliorare e comprendere meglio gli schemi motori che mancano per migliorare le singole abilità richieste per i calci. 

L’importante è capire che la preparazione fisica non è né può essere la pezza da mettere su una cattiva preparazione tecnica. 
Se parliamo di agonisti vale anche il contrario, ovviamente.

Detto questo, nelle prossime righe vediamo quali esercizi possono essere fatti che siano spiegabili attraverso un articolo per migliorare gli aspetti cruciali di un calcio.

Esercizi per migliorare l’efficacia di un calcio nelle arti marziali.

Di seguito ho scelto degli esercizi che possono essere svolti da soli e che siano semplici da fare e da spiegare tramite il limitato strumento di un articolo.
Ne puoi trovare miriadi facendo ricerca, ancora di più se hai la possibilità di allenarti con un compagno.
Il mio consiglio, comunque se vuoi avere miglioramenti in tempi brevi è quello di affidarti ad una figura professionale che sarà capace di individuare esattamente cosa ti serve.
Iniziamo!

donna in karategi esegue un calcio laterale Yoko Geri

Esercizi per l’equilibrio dinamico

Dando per scontato che tu abbia già una padronanza sufficiente nell’equilibrio statico, ecco due esercizi interessanti per migliorare l’equilibrio dinamico.

Spostamenti su una gamba sola. 
Inizia tenendo su una gamba piegata e spostandoti in avanti.
Inizia saltellando e prosegui, una volta che ti è facile mantenere la traiettoria, spostandoti scivolando il più possibile sul piede d’appoggio. Ricorda che per fare quest’ultimo è importante che il peso del piede d’appoggio sia concentrato sull’avampiede in prossimità dell’alluce. 
Il piede deve essere indirizzato mantenendo il tallone nella direzione in cui si sta andando.

Rotazioni su una gamba sola. 
Questo tipo di esercizio è indicato per migliorare le tecniche di calcio in rotazione semplice.  Parti da posizione di guardia, solleva la gamba tendendola piegata e spostando il peso sull’avampiede esegui una rotazione che ti porti a far atterrare la gamba sollevata in avanti più o meno in linea alla gamba d’appoggio.

Precisione nel calcio frustato (calci doppiati)

Ecco un esercizio valido per migliorare la precisione nei calci frustati che puoi eseguire da solo. 
 


Nel primo, rassicurandoti di mantenere un’altezza del calcio appropriata alla tua mobilità articolare, solleva la gamba nella posizione di caricamento del calcio. 
Mantieni la posizione e, anche se in fase dinamica è un errore spezzare il movimento, doppia i calci senza poggiare il piede a terra. 
Versioni più elaborate e impegnative di questo esercizio consistono nel doppiare il calcio toccando un bersaglio piccolo.

Trasferimento del peso (calci in sequenza)

L’ideale per abituarsi a trasferire il peso in un calcio sarebbe poter colpire un sacco o avere un compagno capace di reggere dei colpitori.
In mancanza di questo per verificare che ci sia stato uno spostamento del peso oltre adatto stesso di vedere se ci si è spostati nella direzione dell’attacco (il che è piuttosto banale) un buon sistema consiste nel tirare delle sequenze di calci lungo la stessa traiettoria.

A differenza dell’analogo esercizio con i calci frustrati, in questo caso è necessario poggiare il piede a terra. Questo particolare esercizio è valido per i calci che hanno una componente lineare. Per quelli circolari è sufficiente tirarli continuando al traiettoria sino ad eseguire una rotazione completa, tornando in posizione di guardia.

thaiboxer esegue un calcio circolare di tibia

Richiamo del calcio frustato (calci doppiati)

Poiché il richiamo del calcio frustato è legato in genere alla capacità fare da apertura a tecniche più potenti o al verificare la reazione di un avversario un sistema interessante per allenare il richiamo consiste nell’addestrarsi a calciare richiamando la gamba in posizione di caricamento e successivamente cambiando la tipologia di calcio (ad esempio un calcio circolare e un calcio uncinato).
Una versione maggiormente impegnativa di questo esercizio è quella di indirizzare i diversi calci doppiati ad uno stesso bersaglio piccolo che sia accessibile da diverse direzioni.

Recupero del calcio penetrante (traiettoria e strappo)

Ci sono due tipologie di recupero nel caso dei calci penetranti. 

Nel caso si tratti di un calcio in rotazione il recupero avviene in genere con il proseguimento della traiettoria sino a ritornare in posizione iniziale. 

Per migliorare questo aspetto un semplice esercizio consiste nel lavorare sulla rotazione simulando l’azione del calcio ma tenendo la gamba flessa. 


Nel caso dei calci su traiettoria lineare ciò che è importante è essere padroni del recupero del calcio per evitare che lo stesso venga afferrato. 

Un esercizio interessante da questo punto di vista è la partenza a gamba distesa con il calcio nella sua massima estensione e l’allenamento unicamente al movimento di richiamo.

Considerazioni finali

Preferisco stare sul sicuro e precisare ancora una volta che il calcio come qualsiasi altra tecnica vive e si esprime all’interno di un contesto. 

Il calcio più tecnico del mondo non sarà efficace se non si inquadra appropriatamente nelle coordinate di distanza, scelta di tempo e condizione tattica.

Vorrei inoltre rassicurare il lettore che avesse trovato discrepanze rispetto all’insegnamento del proprio istruttore o maestro. Le opzioni che ho offerto sono basate sulla mia esperienza e sui risultati ottenuti dai miei allievi ma non sono le uniche possibili. 

La scelta degli strumenti da utilizzare in un percorso di crescita dipende da tante variabili incluso il fatto che se non hai particolare difficoltà in un settore il tuo istruttore (giustamente) può non aver mai avuto bisogno di offrirti esercizi per migliorarlo.

Il prossimo mese tratteremo la preparazione fisica ottimale come supporto alle tecniche di calcio nelle arti marziali.

Suggerimenti di lettura:

Come migliorare i pugni
Un libro essenziale per comprendere lo stress da combattimento
Mini inchiesta su Bruce Lee